Углеводная загрузка

Арсений Елисеев
Одной из наиболее значимых причин возникновения утомления на сверхдлинных и ультра—дистанциях (на самом деле это касается любых соревнований, продолжительностью более 90 мин) считается истощение запасов гликогена. Чаще всего это явление описывают как «стена марафонца». Далее попробуем лучше разобраться в причинах данной проблемы и методах ее решения, известных как «углеводная загрузка».
Традиционный подход
В 1967 году знаменитый физиолог Пер—Улоф Астранд, основываясь на исследованиях биопсии мышц, предложил способ накопления максимального количества гликогена перед соревнованиями.

Суть его в следующем:
За 7 дней до соревнований проводится умеренно—тяжелая тренировка, которая истощает значительную часть запасов гликогена. Затем на 6 — 4 дни до соревнований спортсмен потребляет пищу, содержащую только белки и жиры. Целью такого питания является полное лишение мышц запасов углеводов и повышение активности гликогенсинтазы — фермента, обеспечивающего синтез гликогена. После чего, дни 3 — 1 до соревнований нужно есть исключительно почти одни углеводы, что полностью восполнит запас гликогена.

У данного режима есть «побочные эффекты», которые касаются 3—дневной безуглеводной диеты:
  • Гипогликемия в течение периода 3—дневной безуглеводной диеты
  • Сложность обеспечить питание (экстремально ограничить углеводы в рационе)
  • Проблемы с желудком (диарея)
  • Плохое восстановление при отсутствии поступления углеводов из пищи
  • Падение производительности на тренировках
  • Повышенный риск травм
  • Изменение настроения (апатия и раздражительность)

Многие физиологи предостерегают от использования такого подхода и считают, что он не дает никаких преимуществ по сравнению с более простыми режимами углеводной загрузки.
Альтернативный подход
Перед ответственными продолжительными соревнованиями спортсмены снижают объемы и интенсивность тренировок обычно за 7 или более дней. Это позволяет восполнять запасы гликогена даже при обычной смешанной диете (50% углеводов от общего количества потребляемых калорий). Кроме того, в последние 3 дня количество потребляемых углеводов увеличивается (до 70% общего количества потребленных калорий из углеводов). В результате чего вы выходите на старт ровно с тем же количеством гликогена, как и при традиционном подходе к углеводной загрузке.

Вероятно, есть спортсмены, которым традиционная схема углеводной загрузки может принести пользу. Однако, я считаю альтернативный (значительно более простой) подход к предстартовой загрузке гликогена наиболее подходящим для большинства спортсменов.
На графике сравнение двух режимов углеводной загрузки:
1 — традиционный подход (зеленая линия - безуглеводная диета, синяя линия — высокоуглеводная диета)
2 — альтернативный подход (красная линия - смешанная диета, синяя линия — высокоуглеводная диета)
Основные понятия по теме
Мышечный гликоген необходим для удовлетворения высоких потребностей мышцы в энергии
Чем выше интенсивность, тем больше расходуется мышечный гликоген. При этом даже на ультра—дистанциях, как IM, несмотря на значительный вклад метаболизма жиров, гликоген все еще имеет большое значение для поддержания высокой работоспособности мышц, или, проще говоря, нужной скорости.
Мышечный гликоген расходуется неравномерно
В первую очередь гликоген расходуется в наиболее используемых мышечных волокнах, что ведет к сокращению числа волокон, способных производить необходимое мышечное усилие (например, поддержание определенного темпа бега). Это может объяснить падение скорости/мощности при истощении запасов гликогена.

Также неравномерно он расходуется и в других мышцах. Например, во время бега, икроножные мышцы могут потреблять больше гликогена, чем латеральные головки квадрицепса. Это может быть важно, когда мы, например, планируем готовиться к марафону, выполняя значительную часть объема тренировок на велосипеде или эллипсоиде (или используя любые другие неспецифичные кросс—тренировки). И увеличение запасов мышечного гликогена — одна из задач специфичной для вида спорта тренировки (например, если мы только крутим велосипед, икроножные мышцы не смогут адаптироваться для того, чтобы запасти достаточно гликогена, который понадобится икроножным мышцам на марафоне).
Значительный вклад в обеспечение мышц гликогеном также дает глюкоза крови
Уровень глюкозы крови поддерживается за счет гликогена печени, запасы которого также ограничены (всего около 450 Ккал). С увеличением продолжительности работы мышцы все больше полагаются на глюкозу крови, до тех пор, пока запасы ее не снизятся, что приведет к понижению уровня глюкозы в кровотоке и вынудит мышцы более интенсивно использовать собственный мышечный гликоген, что приведет к истощению его запасов и преждевременному утомлению, даже в том случае, когда другие системы организма работают нормально.
При низком потреблении углеводов (40% или менее от общего количества энергии) количество гликогена в мышцах может сокращаться изо дня в день, что может стать причиной хронического утомления спортсмена
Однако, при потреблении пищи, богатой углеводами (55—65% углеводов от общего количества энергии в сутки), запасы гликогена почти полностью восстанавливаются в течении суток. Если спортсмен выполняет интенсивные тренировки в течении нескольких дней подряд, потребление пищи, богатой сложными углеводами может существенно повысить работоспособность.
При повреждении мышечного волокна в результате эксцентрических сокращений способность мышц к накоплению гликогена сильно снижается
Эксцентрическое сокращение — удлинение сокращенной мышцы под действием внешней нагрузки. Такие виды сокращений свойственны беговым нагрузкам, например, амортизация во время опорной фазы бега. Что может стать дополнительным фактором снижения производительности, если вы "немного перебрали" на пробежке или силовой тренировке незадолго до старта или ключевой тренировочной сессии.