Тренер по триатлону
«Бегом» на генеральную проверку или откуда берутся травмы

Анна Миляева, CEO PerfectCode, ОФП-тренер, специалист Олимпийской сборной, Мисс-спорт 2013
Число любителей бега неизменно растет с каждым днем. Количество участников забегов и этапов подготовки к марафонам и даже ультрамарафонам, а также трейлам зашкаливает и это очень радует. Однако не стоит забывать, что так же, как растет число любителей бега, прогрессирующих в данной дисциплине, так же растет и число травм, полученных в процессе беговой подготовки
Спортсмены-любители – весьма амбициозны и по сравнению с профессиональными спортсменами пытаются достигать целей в сжатые сроки: IRONMAN за год, марафон за полгода, 10 км за 1 месяц и так и далее. Прыгнуть выше головы, одним словом. И если сердечно-сосудистую систему при таких амбициозных целях люди привыкли готовить правильно совместно с тренером или online беговой программой, то мышечный корсет нет. То есть общество пока не привыкло ко включению в свой тренировочный план ОФП-тренировок для развития правильно функционирующего, координированного и крепкого мышечного корсета, который будет беречь ОДА (опорно-двигательный аппарат) при сверхнагрузках. Более того, ввиду малой двигательной активности в течение дня, тело человека давно перестало функционировать корректно, и все двигательные ошибки, которое оно приобрело (например, напряженные плечи и боль в пояснице вместо работы пресса или напряженные голени вместо бедер и тп.) начинают естественным образом перекладываться на беговые движения. Человек начинает неверно двигаться на беге, что усугубляет ударную нагрузку на ОДА и провоцирует болевой синдром.
Обобщая, можно смело утверждать, что на сегодняшний день около 85% травм на беге вызвано именно двумя основными факторами:

  1. Отсутствием нормальной и необходимой подготовки мышечного корсета к выбранным нагрузкам, нехваткой ОФП;
  2. Переложением неверных движений и двигательных привычек тела из обычной жизни на бег и, как следствие, усиление ударной нагрузки на костный и связочный аппарат.
    Как провести диагностику текущего состояния опорно-двигательного аппарата?
    1. Посетить врача по страховке или по собственной инициативе (хирург, терапевт, ортопед или невролог).
    2. Добиться от врача направления на МРТ позвоночника, а также, если вдруг у вас есть хоть малейший дискомфорт в коленях или тазобеденных суставах, то и на их МРТ тоже. Как правило, по страховке вам предложат сделать только один вид МРТ или даже только один отдел позвоночника, а все остальное за дополнительную плату. Поверьте, не стоит на этом экономить. Повторная проверка понадобится только через 1,5-2 года, что посильно по бюджету почти каждому бегуну.
    3. Сделать МРТ и по его результатам проконсультироваться с врачом (хирург, терапевт, ортопед).
    4. Если есть болевые синдромы, врач предложит вам медикаментозно их убрать, и будет прав. Но далее есть следующий шаг на пути к устранению болевых синдромов навсегда, о котором все забывают.
    5. После снижения или устранения болевого синдрома медикаментозным путем не обольщайтесь: если вы ничего не поменяете в своей физической форме и двигательных привычках на беге и в обычной жизни, боль со временем снова посетит вас. Чтобы повторно не попасть в ту же ситуацию, займитесь укреплением мышечного корсета, а также развитием нормального уровня гибкости вашего тела.
    6. В списке «что следует укреплять и развивать посредством силовых упражнений?» в первых рядах окажутся: мышцы пресса, задней и внутренней поверхностей бедер, мышцы стоп, а также мышцы верхней части спины.
    7. В список «что нужно растягивать и где повышать гибкость?» первостепенно попадут: мышцы задней поверхности бедра, всей поверхности спины, мышцы грудной клетки, икроножные и камбаловидные мышцы, подъемы (область голеностопа), а также мышцы наружной и внутренней поверхностей бедер и большие ягодичные мышцы.
    Выполнение вышеуказанных шагов (МРТ и ОФП-подготовка) займут у вас полдня на диагностику и ее обсуждение с врачом один раз в два года, а также по 15 минут в рамках каждой тренировки, либо 1 час в неделю дополнительного ОФП, если вы не хотите его делать в рамках уже стоящих в расписании тренировок.

    Задумайтесь об оптимизации в своем подходе к беговым тренировкам: поверьте, продиагностировав себя и добавив ОФП, вы выиграете намного больше, чем сэкономите, если не возьмете эти шаги на вооружение.

    Будьте здоровы и бегайте с пользой для себя!