Тренировки в зале в период межсезонья

Григорий Навроцкий, тренер
Межсезонье — хороший повод начать вашу подготовку с чистого листа, выявить слабые места, отдохнуть пару недель и заложить базу для нового сезона. Из личного опыта отмечу, что в межсезонье стоит уделить внимание скоростной и технической работе, улучшить отстающий вид спорта и выполнить силовую работу в зале.

Тренажерный зал — это профилактика травм. В зале мы становимся сильнее и готовим свое тело к будущим нагрузкам.
На своем личном опыте я перепробовал многое, начиная с классических упражнений из бодибилдинга, кроссфита, функциональных и статодинамических упражнений и оставил самые интересные упражнения, которые можно считать базовыми.

Базовые упражнения в моем примере — это отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, пресc, приседания и еще много упражнений с собственным весом.

Для силовых тренировок можно выделить два или три дня в неделю. Для себя и своих спортсменов я использую два дня и распределяю нагрузку так: нагрузка на верхнюю часть тела и на нижнюю часть тела.

Две 30—45 минутные тренировки в зале ставлю как дополнение к основным тренировкам по плаванию и бегу. Можно сделать и отдельным днем, если есть время.
Если у вас есть 6 часов в неделю, то пусть 2 часа из них будут на силовую работу
В своем арсенале еще использую функциональные петли, так как на них можно сделать большинство упражнений со своим весом без спец оборудования и задействовать все основные группы мышц.

Для разнообразия нагрузки в зале , можно делать круговые тренировки. Круговые тренировки часто используют в спортшколах, так как спортсменов много, а тренажеров мало, и поэтому используются круговые тренировки , где у каждого спортсмена отдельное задание и смена осуществляется по кругу от одного упражнения к другому.

Можно делать круговую тренировку на все группы мышц или разбить только на верхнюю часть и нижнюю и выполнять в разные дни. Количество упражнений 6-10 в одном круге и серий (кругов) 2-6 , все зависит от подготовки и целей.
-1-
Постепенность
Как и во втягивающем периоде после отдыха, для тренировок в зале использую тот же принцип: одну—две недели делаю упражнения без сильной нагрузки, чтобы тело привыкло к дополнительной нагрузке и только после этого начинаю добавлять вес и большее количество повторов.
-2-
Увеличение нагрузки
Каждые 1—2 недели повышаю нагрузку в килограммах или в количестве повторений. Приседания и жим платформы также увеличиваю вес или начинаю делать статодинамические упражнения по 15—30 раз до возникновения жжения в мышцах и с отдыхом от 30 сек до 2 минут.
-3-
Постоянство
В основном все упражнения должны быть доступны и не быть привязаны к какому—нибудь месту — спортзалу. Например: жим платформы ногами можно заменить на приседание на одной ноге, отжимания на брусьях можно заменить на отжимания от пола узким хватом.
Нагрузка на нижнюю часть тела:
Беговая тренировка 30—50 минут + зал
Если нет тренировки, тогда разминка на беговой дорожке 5—10 минут
1
Приседания со штангой
5 подходов по 8—15 повторений.
Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.

2
Жим платформы ногами
3 подхода по 8—15 повторений.
Можно выполнять двумя ногами или одной. Упражнение воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

3
Разгибания ног на тренажере сидя
3 подхода по 8—15 повторений.
Изолирующее упражнение на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.
4
Сгибание ног в тренажёре лёжа
3 подхода по 8—15 повторений.
Упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра.
5
Подъем на носки стоя
3 подхода по 10—20 повторений, выполняется с собственным весом или в тренажере с отягощением.
Упражнение, направленное на развитие икроножных мышц.
6
Пресс
3 раза до отказа или рабочий подход по 30-60 секунд.
Это может быть скручивание лежа, подъемы ног в висе, скручивания с использованием фитбола, скручивание в тренажерах и с использованием функциональных петель.
Нагрузка на верхнюю часть тела:
Плавательная тренировка 30—50 минут + зал
Если нет тренировки, тогда разминка на беговой дорожке 5—10 минут
1
Подтягивания
3—5 подходов до отказа.
Упражнение, чаще всего выполняемое на турнике. Рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом, бицепсы, предплечья) и спины (широчайшие).
2
Отжимания на брусьях
3—5 подходов до отказа.
Упражнение, выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.
3
Отжимания от пола
3—5 подходов по 10—12 раз. Многосуставное упражнение, в котором задействованы грудные мышцы и трицепсы.

4
Гиперэкстензии
Упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.
5
Резина лыжника (эспандер)
3—5 раз на 25—50 повторений или по 30-60 секунд. Сухое плавание — одно из основных упражнений для отработки гребка на суше. В упражнение задействованы: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца и трицепс.
6
Планка
Изометрическое упражнение для проработки мышц пресса,
помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц.