Как тренироваться в условиях карантина, не усложняя себе жизнь.
3 любимые тренировки в Trainer Road.
3 любимые тренировки в Trainer Road.
Автор: Арсений Елисеев. Тренер David Warden Coaching и TriClub Esentai
Несмотря на заголовок, на самом деле, я расскажу скорее про три "самые полезные" на мой взгляд тренировки в TrainerRoad. Здесь я постарался собрать микс самых универсальных заездов, которые подходят для подготовки триатлета на станке. Подборка сделана таким образом, чтобы соответствовать основным критериям:
Подходят спортсменам среднего и продвинутого уровня
Условно — это из 6 часов на половинке. Но даже если вы начали недавно и уже достигли определенного уровня последовательности и постоянства в занятиях, также можете пользоваться данным набором. Просто начните с более низкого процента интенсивности (обычно на 5-15% ниже того, что указано в примерах).
Длятся не более 90 мин
Не все могут дольше сидеть на станке и по показателю "цена/качество" такие тренировки являются оптимальными. Хотя, конечно, при подготовке с дистанциям длиннее олимпийки ни одна самая грамотная 90 мин тренировка не сможет полноценно заменить 3-4 часовой заезд.
Уже есть в базе Trainer Road
Последнее время я чаще создаю тренировки вручную. Это точнее, но требует некоторого понимания как особенностей спортсмена, так и дистанции к которой он готовится. Плюс перекидывание и публикация файлов в приложении. Чтобы все излишне не усложнять, здесь будут только те тренировки, которые уже есть в общедоступной базе приложения.
Набор тренировок может выполняться на регулярной основе
То есть каждая из тренировок не является супер-челленджем. А если это так, вам нужно сделать Ramp Test, скорректировать FTP или снизить % интенсивности. Ваши тренировки — часть продолжительного непрерывного процесса по приведению себя в желаемую форму. Я уверен, что когда тренируешься в аэробном виде спорта, лучше мыслить не одной тренировкой или неделей тренировок, а минимум 6-и или 8-недельными циклами, которые должны проходить непрерывно.
1 - тренировка Antelope+3
В чистом виде — это очень требовательная программа, но помня наше четвертое правило (минимум 6-8 недель стабильно делать тренировки неделю за неделей), мы снизим процент интенсивности.
И тут у нас появляется 3 варианта:
1.1. сделать все на 80-85% — чисто аэробная тренировка на каждый день
1.2. чередовать отрезки: нечетные на 80%, четные на 100% — аэробно-темповая работа для базового цикла и на специфику на 70.3 и олимпийку
1.3. начать первый отрезок на 80% и если состояние позволяет, постепенно поднимать на 5% на каждом следующем отрезке. Суть почти та же, что и во втором варианте, но тут у нас есть возможность оценить свое состояние. И если все OK, то плавно втянуться в работу, если нет, остаться в аэробном режиме.
В чистом виде — это очень требовательная программа, но помня наше четвертое правило (минимум 6-8 недель стабильно делать тренировки неделю за неделей), мы снизим процент интенсивности.
И тут у нас появляется 3 варианта:
1.1. сделать все на 80-85% — чисто аэробная тренировка на каждый день
1.2. чередовать отрезки: нечетные на 80%, четные на 100% — аэробно-темповая работа для базового цикла и на специфику на 70.3 и олимпийку
1.3. начать первый отрезок на 80% и если состояние позволяет, постепенно поднимать на 5% на каждом следующем отрезке. Суть почти та же, что и во втором варианте, но тут у нас есть возможность оценить свое состояние. И если все OK, то плавно втянуться в работу, если нет, остаться в аэробном режиме.
2 - тренировка Echo
И снова варианты:
2.1. чисто аэробная тренировка на свежие ноги — делаем как есть
2.2. аэробная на уставшие ноги — делаем на 85-95%
2.3. темповая тренировка или темп гонки на 70.3 — первые две "большие" ступеньки на 100%, вторая часть из 3х ступенек на 105-107%, третья часть из 3х ступенек на 110-115%.
И снова варианты:
2.1. чисто аэробная тренировка на свежие ноги — делаем как есть
2.2. аэробная на уставшие ноги — делаем на 85-95%
2.3. темповая тренировка или темп гонки на 70.3 — первые две "большие" ступеньки на 100%, вторая часть из 3х ступенек на 105-107%, третья часть из 3х ступенек на 110-115%.
3 - Третий вариант тренировки — сочетание высокоинтенсивной нагрузки на уровне выше FTP и продолжительной аэробной части.
И так как данного типа тренировки целиком нет в базе Trainer Road, мы будем делать 30-минутную интенсивную часть и 60-минутную аэробную, как две разные тренировки, выполняемые подряд (без отдыха) одна за другой.
И так как данного типа тренировки целиком нет в базе Trainer Road, мы будем делать 30-минутную интенсивную часть и 60-минутную аэробную, как две разные тренировки, выполняемые подряд (без отдыха) одна за другой.
3.1. Barnard -5 и Pioneer -3
Совет в первую очередь такой: не перебрать с интенсивностью!
Пробуйте первую серию отрезков (после разминки) на 85%, вторую можно уже повыше (90-95%). На первые 6 недель тренировок даже двух серий будет достаточно, разве что ваша основная дистанция это спринт-триатлон.
Pioneer -3 также можно делать чуть комфортней (от 90 до 100% intensity)
Совет в первую очередь такой: не перебрать с интенсивностью!
Пробуйте первую серию отрезков (после разминки) на 85%, вторую можно уже повыше (90-95%). На первые 6 недель тренировок даже двух серий будет достаточно, разве что ваша основная дистанция это спринт-триатлон.
Pioneer -3 также можно делать чуть комфортней (от 90 до 100% intensity)
3.2. Gawler -5 и Pioneer -3
В первой части (Gawler -5) также советую снизить на 90% для первого раза. Причем одной такой серии (5х90 сек) для первых 6 недель подготовки будет достаточно.
Pioneer -3 от 90 до 100% интенсивности.
В первой части (Gawler -5) также советую снизить на 90% для первого раза. Причем одной такой серии (5х90 сек) для первых 6 недель подготовки будет достаточно.
Pioneer -3 от 90 до 100% интенсивности.
3.3. Ramp Test + Pioneer -3
Делаем тест до отказа, пару минут заминка, затем переключаемся в Pioneer -3 и крутим на 90-100% интенсивности.
Делаем тест до отказа, пару минут заминка, затем переключаемся в Pioneer -3 и крутим на 90-100% интенсивности.
Пример недели базового периода (набор формы)
Вторник — тренировка № 3.1 (или 3.3, но не чаще, чем раз в 6-8 недель)
Среда — № 1.1
Пятница — № 1.2 или 3.2 (можно неделю так, неделю так)
Суббота — № 2.1 или 2.2 (по состоянию)
Вторник — тренировка № 3.1 (или 3.3, но не чаще, чем раз в 6-8 недель)
Среда — № 1.1
Пятница — № 1.2 или 3.2 (можно неделю так, неделю так)
Суббота — № 2.1 или 2.2 (по состоянию)
Пример недели специальной подготовки к 70.3
Вторник — № 2.2
Среда — № 1.2
Пятница — № 1.1
Суббота — № 2.3 или 1.3
Обычно это последние 8-12 недель до старта(продолжаем набирать форму и адаптируемся к темпу гонки):
Вторник — № 2.2
Среда — № 1.2
Пятница — № 1.1
Суббота — № 2.3 или 1.3
Обычно это последние 8-12 недель до старта(продолжаем набирать форму и адаптируемся к темпу гонки):
Используя этот небольшой набор можно покрыть большую часть необходимых триатлету тренировок. Не претендую на открытие Америки, но на мой взгляд, задания из стандартных планов подготовки к триатлону из TrainerRoad либо недостаточно специфичны, либо слишком монотонны.
Слишком просто? Добавьте плавание и бег и все встанет на свои места ;-)
Карантин и тренируемся дома без бега? Для базовой недели: среду и субботу повторяем в четверг и воскресенье. Для специальной недели: вторник и пятницу повторяем в четверг и воскресенье. Ну и резину вместо плавания не забываем.
Слишком просто? Добавьте плавание и бег и все встанет на свои места ;-)
Карантин и тренируемся дома без бега? Для базовой недели: среду и субботу повторяем в четверг и воскресенье. Для специальной недели: вторник и пятницу повторяем в четверг и воскресенье. Ну и резину вместо плавания не забываем.
Ну и последнее, но не менее важное. Многие спортсмены склонны ставить себе завышенный показатель FTP и соответственно все тренировки, включая чисто аэробные проходят на верхней границе интенсивности. Помните наше четвертое правило: стабильность в течении 6-8 недель!
Мериться можно результатами на гонках, но погоня за цифрами на тренировках может привести к быстрому "выгоранию", а если вас уже тошнит от одной мысли о том, чтобы мощно вкрутить сегодня на заезде, понятно, что о 8 неделях можно забыть.
Последние годы я перестал регулярно делать "полевые" или лабораторные тесты и больше ориентируюсь на состояние на конкретной тренировке. Именно поэтому у нас есть диапазон процентов интенсивности, причем в действительности он может быть даже шире, чем я обозначил в тренировках выше.
Но тем не менее, тестирование может быть полезным, если вы только начали сезон или уверены, что уже доросли до следующего уровня нагрузки (но при этом можете себе позволить увеличить только интенсивность, сохраняя объем занятий на прежнем уровне, хотя такой вариант работает не для всех).
О принципах проведения данного теста и его преимуществах подробно можете почитать в TrainerRoad (там даже видео есть) или в многочисленных обзорах. Я только отмечу, что страдать в нем не так долго (всего несколько минут выше FTP крутить), и восстановление после него намного мягче проходит, чем любые классические тесты критической мощности, при этом точность часто даже выше.
Мериться можно результатами на гонках, но погоня за цифрами на тренировках может привести к быстрому "выгоранию", а если вас уже тошнит от одной мысли о том, чтобы мощно вкрутить сегодня на заезде, понятно, что о 8 неделях можно забыть.
Последние годы я перестал регулярно делать "полевые" или лабораторные тесты и больше ориентируюсь на состояние на конкретной тренировке. Именно поэтому у нас есть диапазон процентов интенсивности, причем в действительности он может быть даже шире, чем я обозначил в тренировках выше.
Но тем не менее, тестирование может быть полезным, если вы только начали сезон или уверены, что уже доросли до следующего уровня нагрузки (но при этом можете себе позволить увеличить только интенсивность, сохраняя объем занятий на прежнем уровне, хотя такой вариант работает не для всех).
О принципах проведения данного теста и его преимуществах подробно можете почитать в TrainerRoad (там даже видео есть) или в многочисленных обзорах. Я только отмечу, что страдать в нем не так долго (всего несколько минут выше FTP крутить), и восстановление после него намного мягче проходит, чем любые классические тесты критической мощности, при этом точность часто даже выше.