Почему стоит найти время на выполнение ОФП
Платон Киселев, тренер
Про пользу тренировок мышц-стабилизаторов и упражнений для стоп.
Не стоит недооценивать и не включать в тренировочный план работу с мышцами-стабилизаторами.
Эти мышцы отвечают за координацию, обеспечивают поддержку и правильное положение тела и отвечают за осанку. Таким образом, именно они снимают излишнюю нагрузку с позвоночника, отвечают за правильную постановку ноги во время бега и обеспечивают верное положение тела в воде.
Если не уделять внимания стабилизаторам, то это может привести к травмам.
Я рекомендую делать упражнения для тренировки кора (мышц пресса и спины) и тазобедренной группы 2-3 раза в неделю по 10-20 мин. Можно выполнять упражнения как отдельной тренировкой, так и в завершении циклической тренировки (тогда желательно чтобы основная тренировка была не слишком длинной/интенсивной)
Есть масса всевозможных вариаций планок — подойдут и статические и динамические. Если вы уже уверенно стоите в классической планке, попробуйте менее устойчивый вариант: с поднятой и вытянутой вдоль туловища рукой, затем ногой, затем рукой и ногой (по диагонали) одновременно.
Можно еще усложнить: подтягивать локоть и/или колено к груди и обратно, вытягивать или стоя в планке на ладонях по очереди касаться плеча по диагонали, или делать вращения руками как при плавании кролем. При этом нужно следить, чтобы корпус не изгибался и таз не вращался вслед за движением руки!
Если есть Bosu и TRX, то их тоже стоит подключить к тренировке, ведь чем менее устойчивое положение у вашего тела, тем эффективнее вы развиваете свои стабилизаторы!
Планки, лодочки, ягодичные мостики в различных вариациях — это всё сделает ваши стабилизаторы сильнее и предостережёт от травм.
Если не уделять внимания стабилизаторам, то это может привести к травмам.
Я рекомендую делать упражнения для тренировки кора (мышц пресса и спины) и тазобедренной группы 2-3 раза в неделю по 10-20 мин. Можно выполнять упражнения как отдельной тренировкой, так и в завершении циклической тренировки (тогда желательно чтобы основная тренировка была не слишком длинной/интенсивной)
Есть масса всевозможных вариаций планок — подойдут и статические и динамические. Если вы уже уверенно стоите в классической планке, попробуйте менее устойчивый вариант: с поднятой и вытянутой вдоль туловища рукой, затем ногой, затем рукой и ногой (по диагонали) одновременно.
Можно еще усложнить: подтягивать локоть и/или колено к груди и обратно, вытягивать или стоя в планке на ладонях по очереди касаться плеча по диагонали, или делать вращения руками как при плавании кролем. При этом нужно следить, чтобы корпус не изгибался и таз не вращался вслед за движением руки!
Если есть Bosu и TRX, то их тоже стоит подключить к тренировке, ведь чем менее устойчивое положение у вашего тела, тем эффективнее вы развиваете свои стабилизаторы!
Планки, лодочки, ягодичные мостики в различных вариациях — это всё сделает ваши стабилизаторы сильнее и предостережёт от травм.
Тренируйтесь аккуратно и с умом, тогда вам удастся избежать травм!
Стопы — часть организма, на которую приходится весь вес нашего тела и, соответственно, максимальная ударная нагрузка во время бега.
Подбор подходящей беговой обуви, ортопедические стельки и бег по мягким поверхностям: грунту и резиновой дорожке - это то, что мы можем сделать для снижения и правильного распределения нагрузки на стопы.
Тренировать стопы и голеностоп стоит не только для профилактики травм, но и для увеличения темпа бега. За счёт правильной и эффективной работы стопы мы можем существенно увеличить длину шага в беге при практически неизменных энергозатратах.
И напомню ещё раз, как и во всех других тренировках, в работе со стопой не стоит забывать правило 3х П: последовательность, постепенность и постоянство!
Подбор подходящей беговой обуви, ортопедические стельки и бег по мягким поверхностям: грунту и резиновой дорожке - это то, что мы можем сделать для снижения и правильного распределения нагрузки на стопы.
Тренировать стопы и голеностоп стоит не только для профилактики травм, но и для увеличения темпа бега. За счёт правильной и эффективной работы стопы мы можем существенно увеличить длину шага в беге при практически неизменных энергозатратах.
И напомню ещё раз, как и во всех других тренировках, в работе со стопой не стоит забывать правило 3х П: последовательность, постепенность и постоянство!
Для профилактики возможных травм стоит регулярно делать упражнения, направленные на укрепление стоп и голеностопа:
- вращения, сгибания и разгибания как самой стопы, так и пальцев ног;
- хождение на внешнем и внутреннем ребре стоп;
- улиточка: продвижение вперед на коврике посредством пальцев стопы;
- закачка икроножной мышцы медленными подъемами и опусканиями на носочек, стоя передней частью одной стопы на ступеньке;
- прыжки на скакалке;
- раскатывание стопы мячом для гольфа, тонким роликом, скалкой или стеклянной бутылкой;
- в небольшом объёме полезен бег босиком по песку, траве(если вы уверены в отсутствии мусора или иных предметов, которые могут повредить ногу) или стадиону.