Григорий Навроцкий

Подготовку к классической дистанции IRONMAN начали с июля 2016. С самого начала Владимир предупредил о беговых травмах, и мы начали планировать нашу подготовку с промежуточными стартами, делая акцент на длинные тренировки по выходным. Изначально, Владимир — пловец, поэтому уже была плавательная и аэробная база, с велосипедом и бегом тоже не возникло проблем на первых неделях тренировок. В нашей подготовке были намечены два промежуточных полужелезных старта в режиме тренировки — TITAN 113 и IRONSTAR Kazan 113.

Спустя месяц Владимир выступил на половинке в Бронницах, но все оказалась не так легко и гладко, как это можно увидеть в финишном протоколе.

Плавательный этап прошел по плану, но на велоэтапе порвался тросик заднего переключателя. Пришлось ехать на самой тяжелой звезде, переключая только переднюю передачу в горки. После тяжелого велоэтапа Владимир пробежал полумарафон и финишировал с результатом 5:54:57. И вот с этого момента проснулись старые травмы, и снова начали беспокоить колени и связки.

Дальше наша подготовка стала более динамичной, так как приходилось учитывать появившиеся травмы и переносить нагрузку на велосипед и эллипсоид. Начали работать с Анной Миляевой, специалистом в области ОФП и вместе с ней корректировать беговую нагрузку. Половинку в Казани решили отменить и не форсировать объемы, готовиться к железной дистанции. За эти 4 месяца мы сделали все, что могли, и конечный результат на финише — это отражение нашей совместно проделанной работы.

Больше всего во время гонки я переживал за беговой этап, ведь длинная дистанция сама по себе очень тяжелая, а если что-нибудь начнет беспокоить, начнется совсем другая гонка.

План на гонку был очень консервативным: легко проплыть и сдерживать себя на велосипеде, ведь все интересное будет на беге. И такая тактика сработала, Владимир финишировал за 12 часов 20 минут, это потрясающее время для первого айронмена. Я очень горжусь Владимиром, ведь столько обстоятельств было не в его пользу, но он продемонстрировал характер, шел к намеченной цели и в итоге достиг желаемого, стал железным человеком.

Отец — гимнаст, мама — артистка балета и цирка. Поэтому с 4 до 6 лет занимался гимнастикой. Но потом мы переехали из Киева в Мариуполь, а в Мариуполе не было гимнастических секций.

На первом занятии в бассейне тренеры сказали, что плавать я не буду вообще, потому что я мерз и боялся воды. Но уже через год меня перевели в старшую группу, а через полгода — на режим «утро/вечер», то есть по две тренировки в день.

В 11 лет я переехал в Москву и до 17 лет я выступал за ЦСКА. Это означало подъем в 5:00, до бассейна дорога занимала 1:30 и тренировка начиналась с 7:30 до 9:30 . Дальше школа с 11:00 и до 16:00. Вторая тренировка с 16:30 до 18:00, домой приезжал в 21:00 и так пять раз в неделю, в субботу — одна утренняя тренировка, курсовка .

В школе мы плавали под 100 км в неделю, 6 дней в неделю, техникой особо не занимались. У тренеров была цель как можно быстрее «отсеять» отстающих детей. Жестко. Те, кто не справляется с нагрузкой, уходит. В шесть утра уже нырять в воду не всем подойдет.

Это дело привычки и просто нравилось плавать. И важна поддержка тренера. Первый тренер — Людмила Евгеньевна Кофтун была строгая, но при этом ей не надо было кричать на нас или как-нибудь ругать, хватало одного взгляда, чтобы понять ее с полуслова.

Поддержка была не такая явная, чтобы другие дети не ревновали, но она часто могла мне показать отдельные упражнения, находясь вместе с нами в воде. Дальше уже появлялись первые результаты, меня перевели на двухразовые тренировки со старшими, где прогресс не заставил себя ждать. Наверное, в этом и была поддержка.

Перерыв в плавании получился 7—8 лет. Когда я еще работал на фондовой бирже, мой директор сказал: «Научи меня плавать». Тогда я сам с трудом проплыл 1000 метров — смешно и обидно. Руки все помнят, но очень тяжело.

Я начал искать соревнования. На заплыве «Мой Олимпийский рекорд» познакомился с Максом Буслаевым из «Черной каракатицы». Он рассказал, что после профессионального участия в соревнованиях можно вернуться в спорт. Есть категория Masters, в которой может выступать любитель.

Я вошел в триатлон быстро и безболезненно. Марина Витко и Андрей Волков из «Черной Каракатицы» помогли с экипировкой и рассказали, с чего начать. Важно, чтобы был кто-то, кто приведет и поможет вначале. Через два месяца я стартовал в Бережках, все прошло отлично. И после этого начал серьезные тренировки «как в детстве», начал ворошить свои старые журналы и дневники. Я до сих пор пользуюсь этой «советской методикой», она работает.

Для меня — это правда. Еще в спортшколе, когда на лето закрывали бассейн, мы бегали 2—3 тренировки в неделю. Это было ужасно. Когда я выбежал 10 км из 60 минут — это было что-то.

Я взял принципы тренировок из плавания и через пару месяцев выбегал 10 км из 45 минут. Почти сразу последовал первый полумарафон — 1:31. Помогли системность, скоростные работы, восстановление.

Детская мечта и обещание первому тренеру. В спортивном лагере нас как-то спросили "кем вы хотите стать, когда вырастете", ну и пошли по порядку — милиционером, пожарным и т.д. А я не долго думая ответил: «Хочу стать тренером по плаванию, как и мой тренер».

Это любимая работа. Интересно все попробовать на себе, я знаю, как каждое задание дастся человеку и когда ему нужно будет потерпеть. Свой опыт очень помогает.

Есть разминка, есть основное задание, есть пробивные тренировки, есть заминка — ничего нового, это работает для циклических видов спорта. Это работает на мне и на моих спортсменах. Конечно, не всем спортсменам подойдет работа в зонах, где нужно сильно терпеть. Можно просто легче все делать

У меня немного больше тренировок на восстановление, а так все принципы построения внутринедельного (микроцикла) цикла одинаковые.

Начинаем с того, что выявляем долгосрочную цель, например, участие в IRONMAN 70.3, обсуждаем план подготовки, рассматриваем промежуточные старты и так планомерно подбираемся до планирования недельного цикла.

В прошлом году моя большая ошибка — каждый свой старт отрабатывать на 100%. В конечном результате это вылилось в то, что я не смог набрать форму и выносливость к половинке в Бронницах.

Заменять тренировку по бегу спринт триатлоном — не правильно, не надо этого делать. Да, старт — это эмоции, медаль, это круто. Но сложно будет в конечной цели. Вы просто не успеете набрать форму.

Часто стартовать можно, но относитесь к этому, как к отработке транзиток, финиша плавательного этапа, какого-то элемента. Это будет и опыт, и эмоции. Так соревнования не сбивают планомерные тренировки.

Пик формы — это есть конец формы. Лучше она уже не будет. А чтобы ее улучшить, то надо начинать все заново, закладывать базу для нового сезона во всех видах спорта, в том числе и в силовой работе.

Зимой я предлагаю обратить внимание на бег, на скоростные работы (выносливость придет к весне при достаточной аэробной нагрузке), уделить внимание плаванию и силовым в зале.

В первую очередь — это профилактика травм. В зале особое внимание стоит уделить: прессу, мышцам кора, статическим упражнения и работе с собственным весом. В остальном мышцы надо качать тем видом спорта, которым занимаешься. Например, для плавания — это силовая работа: лопатки, ласты, парашют, резина; для велосипеда — горки и утяжеленная передача и для бега — это бег в горку, по лестнице и т.д.

Одной тренировки вполне достаточно, тут важнее качество проведенной тренировки. День отдыха нужен всем, иначе можно перетренироваться. Есть два варианта отдыха: полный отдых или активный отдых — спокойно покататься на велосипеде, поплавать, побегать или позаниматься другими видами спорта: бадминтон, ролики , футбол и т.д.

Первое — это время, в плотном графике иногда тяжело выкроить время для занятий, а второе — это травмы, надо прислушиваться к организму и вовремя останавливаться.

Для меня сложнее всего, когда спортсмен не выполняет план или делает что-то свое, так тяжелее выстроить тренировочный процесс, теряется системность.

Главное — это общение и обратная связь. Спортсмен может в любой момент задать вопрос или попросить, например, подобрать гидрокостюм. Это намного облегчает тренировочный процесс, не надо отвлекаться по мелочам, остается просто следовать системному плану тренировок, выполнять задания, и результат не заставит себя ждать.