Александр Тельнов
Оренбург
Личный рекорд на марафоне в 2014 году — 3:56:32.
16.03.2015 начал работать с Анатолием
27.09.2015 — Берлинский марафон — 3:00:08.
— Анатолий, утром в день Берлинского марафона мы встретились на дуатлоне в Ромашково. Ты тогда сказал, что, исходя из тренировок, Александр должен пробежать за 3 часа. В тот день очень многие заявляли о результате «Из трех», но почти ни у кого не получилось. У Александра совсем другой случай…
— Да, он пробежал за 3:00:08. Первая половина за 1:29:57, вторая за 1:30:11. Немного смутил Гармин, намерявший 42,9 км. Александр смог ускориться в конце, последние 2195 метров пробежал по 4:04, но этого не хватило.
— Все равно, можно сказать, «выбежал». А откуда была такая уверенность в результате?
— Я смотрел на прогресс по контрольным тренировкам. Мы часто бегали контрольные 10 км, иногда 3х5 км. За две недели до марафона пробежали Осенний Гром за 1:24:11 (консервативно, не «на все деньги»). Объем тренировок позволял надеяться на хороший результат.
— Как тренировались?
Поставили задачу выйти на объем в 100 км в неделю. Начинали с 50—60 км, даже включали ходьбу. По сути, на 100 км так и не удалось выйти (было всего 2 недели больше 100), в основном тренировались на 80—90.
— Травмы?
Было сложно. Без болей в ногах почти никто не обходится, приходится балансировать. Главное — не спешить, наращивать объем очень медленно. Немножко сбавлять, если организм устал, и снова возвращаться. Здесь работает интуиция.
— Владимир Трофимов тренировался два раза в день…
— У Александра было другое условие — одна тренировка в день. У него очень сложный график, работа, семья, трое детей. Удавалось спать около 6 часов в сутки. Мы часто простужались. В таких условиях не до двух тренировок в день.
— А простуда — это как болезненность в ногах, тоже часть процесса, её не избежать?
— Нет, конечно, лучше без простуд. Но если простудился — это не конец света, прекращаешь тренировки, спокойно выздоравливаешь, возвращаешься.
— А ты сам когда-нибудь простужаешься?
— Раньше, конечно, простужался. А сейчас нет. Может быть, организм окреп.
— А марафонцу-любителю нужно бегать 2 раза в день?
— Желательно! Одна основная тренировка и одна дополнительная, в роли зарядки. Утром перед работой, например. Мы все-таки сделали несколько недель с двухразовыми тренировками, и именно на них смогли преодолеть 100 км в неделю.
— А длительный бег?
— Больше 20 км бегали регулярно, а 30 км — только один раз.
— А вообще такие длительные нужны?
— Да, для хорошего марафона тридцатки нужно бегать.
— А интенсивные?
— Когда вышли на определенный объем, два раза в неделю стали бегать интенсивные тренировки. Дальнейшие прогресс был за счет скорости. Весь объем — это не бег трусцой.
— TrainingPeaks подсказывает, что Александр похудел на 7 кг?
— Был вес 74,9, ближе к старту стал 67,7. Это тоже сильно повлияло на скорость.
— Какая-то специальная диета?
— Нет, мы думали о тренировках, питанием специально не занимались.
— А вот меня удивляет сон 6 часов в неделю. Я в таком режиме существовать вообще не могу.
— 6 часов — это еще было роскошно! Но если сильно недоспал, накопилось утомление — просто снижаем интенсивность, а объем сохраняем.
Нам надо было выйти на объем. Тяжело, сложно, не без проблем, но можно. Александр очень дисциплинированный. Его настойчивость и целеустремленность принесла свои плоды.