Как крутить эффективно, когда нет датчика мощности?
Рассказывает Роман Лебедев
Почему у спортсмена может не быть датчика мощности?
- Самый очевидный ответ — потому что он его не купил.
- Другие менее очевидные причины — сменил велосипед на новый, не успел поставить. Раньше крутил на станке/тренажере с датчиком мощности в велостудии/фитнес центре.
Давайте исследуем возможные опции. Их по сути две:
▪️крутить по ощущениям
▪️крутить по пульсу
Я считаю, что по пульсу эффективно крутить восстановительные тренировки, когда вы контролируете себя и не позволяете себе на восстановительной тренировке работать выше целевой зоны указанной в задании. А тяжелые и развивающие работы — по ощущениям.
Многие знают о существовании шкалы Борга, по которой усилие оценивается от 6 до 20, что по сути можно интерпретировать как пульс от 60 до 200. Мне такой подход не нравится, на моей практике работы с любителями, я пришел к тому, что шкала от 1 до 10 более понятна.
▪️крутить по ощущениям
▪️крутить по пульсу
Я считаю, что по пульсу эффективно крутить восстановительные тренировки, когда вы контролируете себя и не позволяете себе на восстановительной тренировке работать выше целевой зоны указанной в задании. А тяжелые и развивающие работы — по ощущениям.
Многие знают о существовании шкалы Борга, по которой усилие оценивается от 6 до 20, что по сути можно интерпретировать как пульс от 60 до 200. Мне такой подход не нравится, на моей практике работы с любителями, я пришел к тому, что шкала от 1 до 10 более понятна.
Пример задания по пульсу
60 минут равномерно, каденс 90+, в ходе тренировки пульс не должен подниматься выше 115 уд/мин. Если видим пульс выше, ставим передачу легче.
Если у тренера есть данные пульс/мощность спортсмена из варианта 2, то можно делать отрезки длинной от 10 минут и длиннее по пульсу. Например 3 раза по 20 минут, с целевым пульсом 145-150 ударов. На целевой пульс плавно выходим в течении 3 минут и удерживаем его до окончания отрезка. Восстановление между отрезками 5 минут на целевом пульсе 115-120 ударов.
Если у тренера есть данные пульс/мощность спортсмена из варианта 2, то можно делать отрезки длинной от 10 минут и длиннее по пульсу. Например 3 раза по 20 минут, с целевым пульсом 145-150 ударов. На целевой пульс плавно выходим в течении 3 минут и удерживаем его до окончания отрезка. Восстановление между отрезками 5 минут на целевом пульсе 115-120 ударов.
При том что в развивающих работах, 1-4 это интенсивность восстановления между отрезками, 5-6 практически не используется, 7-10 развивающая интенсивность. Даже когда мы тренируемся по ощущениям, обязательно надеваем датчик измерения ЧСС. Данные с датчика потом потребуются для анализа.
Тренер и спортсмен в ходе тренировок, все лучше и лучше узнают друг друга, тренер со временем лучше понимает психологическое устройство своего спортсмена и уровень его толерантности к тому или иному типу работы, учитывает уровень тренированности и специфику соревнования к которому готовится спортсмен, и исходя из этого дает задание.
Тренер и спортсмен в ходе тренировок, все лучше и лучше узнают друг друга, тренер со временем лучше понимает психологическое устройство своего спортсмена и уровень его толерантности к тому или иному типу работы, учитывает уровень тренированности и специфику соревнования к которому готовится спортсмен, и исходя из этого дает задание.
Пример задания по ощущениям
Cтандартная разминка 20 минут, 5 повторов по 5 минут с усилием 8/10, отдых между повторами 3 минуты на усилии 3/10. 10 минут заминка. В этом задании, если бы спортсмен выполнял его с мощемером, ожидаемая мощность 5-ти минутных отрезков была бы в диапазоне 95%-105% FTP
И последнее, на что хочу обратить внимание.
Усилие, например, на 10/10 на отрезках в 1 минуту, 5 минут, 10 минут и 30 минут при условии выполнения одного отрезка, с точки зрения выдаваемой мощности, будут очень сильно отличаться. Грубо говоря, для спортсмена с FTP 200, это будет выглядеть как: 1 минута - 300-320 ватт, 5 минут - 250-260 ватт, 10 минут 215-220 ватт, 30 минут -205-210 ватт.
Поэтому чем лучше себя знает спортсмен, чем лучше его знает тренер, тем эффективнее будут подобные тренировки.
Но эффективней всего тренироваться на велосипеде конечно с измерителем мощности.
Усилие, например, на 10/10 на отрезках в 1 минуту, 5 минут, 10 минут и 30 минут при условии выполнения одного отрезка, с точки зрения выдаваемой мощности, будут очень сильно отличаться. Грубо говоря, для спортсмена с FTP 200, это будет выглядеть как: 1 минута - 300-320 ватт, 5 минут - 250-260 ватт, 10 минут 215-220 ватт, 30 минут -205-210 ватт.
Поэтому чем лучше себя знает спортсмен, чем лучше его знает тренер, тем эффективнее будут подобные тренировки.
Но эффективней всего тренироваться на велосипеде конечно с измерителем мощности.
Еще пример задания по ощущениям
20 минут стандартная разминка.
5 повторов: 3 минуты 45 секунд усилие 3/10, 15 секунд спринт 10/10, 1 минута усилие 1/10. 10 минут заминка. Здесь нас интересуют 15 секундные взрывные отрезки, которые будут выполняться в алактатном режиме, с мощностью 150%+ от FTP.
5 повторов: 3 минуты 45 секунд усилие 3/10, 15 секунд спринт 10/10, 1 минута усилие 1/10. 10 минут заминка. Здесь нас интересуют 15 секундные взрывные отрезки, которые будут выполняться в алактатном режиме, с мощностью 150%+ от FTP.